Com Adriana Corrêa Melo, fisioterapeuta

Permanecer muitas horas na mesma posição no dia a dia de trabalho é sacrificante para o bom funcionamento do corpo. Manter essa rotina, repetindo os mesmos movimentos, pode causar dores nos ombros, nas pernas, na coluna e nos punhos. Por isso, incluir pausas para alongamento ao longo do dia ajuda a prevenir muitos desses problemas.

Lesão por Esforço Repetitivo (L.E.R) e Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (D.O.R.T) são os mais comuns e, muitas vezes, obrigam os profissionais a se afastarem de suas atividades. Tudo isso pode ser prevenido com técnicas de alongamento que auxiliam a diminuir tensões, melhorar o posicionamento da coluna vertebral, ativar a circulação sanguínea, auxiliar na reabilitação de problemas posturais, ajudar nos movimentos do dia a dia, melhorar o funcionamento de órgãos vitais, reduzir os riscos de lesões, diminuir dores musculares, melhorar a qualidade de vida e combater o estresse, além de outros benefícios.

A má postura também é outro fator que colabora bastante para o desenvolvimento desses problemas. “A postura incorreta está diretamente relacionada com o tipo de trabalho que a pessoa exerce. Quem trabalha muito tempo sentado e digitando, por exemplo, vai sentir dores lombares e nos músculos do antebraço e do punho com mais frequência. Já os indivíduos que passam a maior parte do tempo em pé, sentirão dores com mais intensidade na região lombar e nos membros inferiores. Os que atuam na posição sentada e com flexão da cabeça terão não apenas dores na região lombar como na cervical”, alerta a fisioterapeuta do Hospital Badim, Adriana Corrêa Melo.

Alongamento em dia

De acordo com a especialista, o principal cuidado que se deve ter é buscar alternar a postura em alguns períodos do dia. Quem trabalha sentado deve estender o corpo pelo menos três vezes durante um expediente de oito horas; já quem trabalha em pé deve sustentar de tempos em tempos o peso do corpo em uma das pernas, fazendo um revezamento. “Vale aproveitar a hora de almoço e dos intervalos para caminhar, estender totalmente o corpo e alongar. Para quem fica muito tempo em pé, esse é um bom momento para sentar e esticar as pernas em um apoio, que pode ser uma outra cadeira”, orienta a fisioterapeuta.

No momento de fazer o alongamento, repare se sua roupa oferece algum obstáculo aos movimentos. Além disso, não prenda a respiração durante os exercícios: respire normalmente, de forma confortável. Procure realizar os exercícios uma vez ao dia, de três a cinco vezes por semana. “Uma boa flexibilidade melhora a qualidade de vida e aumenta a independência funcional, já que os músculos ficam mais elásticos e as articulações ganham movimentos mais amplos. Um corpo bem alongado facilita a realização das atividades cotidianas, como se abaixar para pegar um objeto que caiu no chão, por exemplo”, explica Adriana.

Confira algumas maneiras simples de se alongar durante o expediente de trabalho.

Ombros e braços: Essas estão entre as partes do corpo que recebem mais tensão durante o expediente de trabalho. Existem três maneiras eficazes de alongar essas musculaturas:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Cruze o braço esquerdo na frente do corpo até que a mão esquerda fique próxima ao quadril direito. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita. Puxe o cotovelo esquerdo para baixo e para o lado direito do corpo;
  • Sente-se ou fique em pé. Levante o braço esquerdo até que o cotovelo fique junto da orelha esquerda e a mão esquerda fique próxima da coluna vertebral. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e empurre o cotovelo esquerdo para trás da cabeça;
  • Fique em pé de frente para uma porta ou um canto. Afaste os pés na largura dos ombros, mantendo um dos pés um pouco à frente do outro. Levante os braços esticados acima da cabeça e coloque a palma das mãos na parede ou no batente da porta. Incline todo o corpo para frente.

Pescoço: Sentado ou em pé, entrelace as mãos atrás da cabeça e incline-a levemente para frente, tentando encostar o queixo no tórax. Outra forma é colocar a mão direita atrás da cabeça perto do topo. Puxe a cabeça para a direita e tente encostar o queixo o mais próximo possível do ombro direito.

Pernas: Fique em pé com os pés alinhados com uma das mãos apoiada na cadeira. Dobre um joelho, segure o tornozelo, puxando-o suavemente em direção às nádegas para aumentar o alongamento.

 

** Mantenha cada posição de alongamento por 20 a 30 segundos;

Repita cada exercício três vezes de cada lado, quando se aplicar;

Caso sinta algum desconforto, não continue o movimento.