Fibras, proteínas, B12 e ferro: o que não pode faltar no prato

Uma busca rápida na internet pode revelar muito sobre os interesses das pessoas por questões relacionadas à alimentação. Entre os nutrientes que mais despertam a atenção estão as fibras, as proteínas, a vitamina B12 e o ferro. Nos últimos 12 meses, por exemplo, foram cerca de 247 mil pesquisas no Google sobre nutrientes feitas pelos brasileiros. Mas, afinal, será que tanta preocupação está se transformando em bons hábitos à mesa?

Para a nossa nutróloga Sabrina Guerreiro, o cenário ainda é desafiador. “Observo em geral um padrão de consumo que prioriza alimentos ultraprocessados, carboidratos refinados e açúcares adicionados”. Segundo ela, esse padrão reduz o consumo de vegetais, frutas, legumes, sementes e grãos integrais na alimentação, que são os alimentos que fornecem fibras, vitaminas e minerais importantes para o organismo.

Mas nossa especialista salienta que há indícios que o nosso corpo dá que podem estar ligados justamente à deficiência de fibras, proteína, ferro e vitamina B12. “Alguns sintomas, como fadiga crônica, fraqueza, alteração de humor, dificuldade de concentração e constipação, que são muitas vezes ignorados ou confundidos com estresse e resultado de uma rotina cansativa, podem apontar para a carência desses nutrientes”. De acordo com a médica, existem indicativos que devem servir de alerta de que algo não vai bem e que deve ser investigado, como palidez, falta de ar e palpitações aos mínimos esforços, que podem ser causados por anemia ferropriva. “Formigamento, dormência em mãos e pés, perda de equilíbrio ou falhas de memória podem sugerir alterações neurológicas por carência da vitamina B12. Perda de massa muscular, cicatrização lenta e queda de cabelo, podem estar associadas à deficiência de proteína, já constipação intestinal, com dor ao evacuar e até sangramento nas fezes, pode estar relacionada ao consumo inadequado de fibras”, exemplifica. Sabrina recomenda que se os sintomas forem persistentes, mesmo que não pareçam graves, devem ser investigados. “Se o problema for uma carência nutricional, será facilmente tratado por um nutrólogo”, afirma. 

“Quando se fala em fibras, é comum pensar apenas no funcionamento do intestino. Elas, de fato, ajudam a regular o trânsito intestinal e a prevenir a constipação, mas seus benefícios vão além disso. As fibras também ajudam no controle da glicose e do colesterol e aumentam a sensação de saciedade”, diz a médica. Segundo ela, quando consumidas em quantidades abaixo do recomendado, podem surgir problemas como constipação crônica, desenvolvimento de hemorroidas e doença diverticular, “além do aumento do risco de picos glicêmicos, ganho de peso, colesterol elevado e maior exposição do intestino a substâncias associadas ao câncer de cólon”, adverte. 

A boa notícia é que não é preciso recorrer a produtos especiais para aumentar a ingestão de fibras. “Feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, arroz e pães integrais, maçã, mamão, laranja com bagaço, brócolis, cenoura, sementes de chia e linhaça, além de castanhas, são excelentes fontes de fibras. Para aumentar a sua ingestão de forma natural, a médica recomenda trocar grãos refinados pelas versões integrais, consumir frutas com casca e bagaço, quando possível, adicionar legumes e verduras no almoço e no jantar e polvilhar sementes em iogurtes ou frutas. “Dessa forma, facilmente a recomendação diária de 25 a 30 gramas para adultos é atingida. Vale lembrar sempre de aumentar a ingestão de água para evitar desconfortos abdominais”, ensina Sabrina. 

Proteínas em alta

O interesse pelas proteínas também aumentou, principalmente com a popularização das chamadas ‘canetas emagrecedoras’ e o desejo crescente por ganho de massa muscular. Nossa nutróloga alerta que a quantidade necessária não é igual para todo mundo e deve levar em conta a faixa etária, o nível de atividade física e a existência de doenças associadas. De acordo com nossa especialista, em geral, a recomendação diária padrão de ingestão contínua para um adulto saudável é de 0,8 a 1,0 g/kg/dia. Praticantes de atividades físicas intensas e idosos necessitam de aportes maiores (1,2 a 2,0 g/kg/dia). “Entre as melhores fontes alimentares destacam-se ovos, peixes, aves, carnes magras e laticínios; já entre as fontes vegetais, estão as leguminosas como lentilha, feijões, grão-de-bico e ervilha. Uma boa combinação de fontes proteicas ao longo do dia pode ser o suficiente para suprir as necessidades individuais, sem necessitar obrigatoriamente de suplementos. Mas é importante frisar que a quantidade necessária de proteína deverá ser avaliada individualmente por um profissional capacitado”, sublinha. 

Vitamina e ferro 

Essencial para a produção de glóbulos vermelhos, síntese e reparação do DNA e a manutenção e proteção do sistema nervoso, a vitamina B12 passou a despertar maior interesse dos indivíduos. Encontrada nos alimentos de origem animal, como carnes, peixes, ovos e laticínios, a recomendação diária de B12 deve ser de 2,4mcg/dia apenas pela alimentação. Porém, alguns grupos estão mais propensos a ter deficiência dessa vitamina, como quem segue dietas vegetarianas e veganas, pois os vegetais são pobres nesse nutriente. “Pessoas idosas têm redução na produção de ácido gástrico e isso compromete a absorção da B12, assim como pessoas que fizeram cirurgias bariátricas e que tenham distúrbios gastrointestinais, como doença celíaca ou de Crohn ou com má absorção intestinal. Esses casos precisam de suplementação desta vitamina para que não desenvolvam deficiência”, orienta a médica. 

 

O mesmo acontece com o ferro. Gestantes, mulheres em idade fértil, lactentes, crianças, idosos e vegetarianos estritos, seja por maior demanda do organismo, perda do nutriente, baixo consumo ou dificuldade de absorção são mais suscetíveis a ter deficiência e desenvolver anemia ferropriva. “O ferro nunca deve ser tomado sem recomendação médica. É necessário estabelecer a necessidade e quantidade da reposição individualmente. Como não é excretado facilmente pelo organismo, pode causar toxicidade, desconfortos gastrointestinais severos, como náusea, dor abdominal e constipação; e até mesmo o acúmulo nos tecidos (hemocromatose), que lesa órgãos vitais como o fígado e o coração. Mas é importante frisar que a suplementação sem orientação médica pode mascarar ou atrasar o diagnóstico de sangramentos ocultos no trato digestivo que exigem investigação”, acrescenta. 

Nossa nutróloga enfatiza que não é recomendado fazer suplementação de nutrientes sem avaliação individualizada. “O excesso de proteínas pode causar sobrecarga nos rins. O aumento abrupto do consumo de fibras e sem água, pode causar gases, cólicas e até obstrução intestinal, além de reduzir a absorção de outros nutrientes. As dicas da internet podem nos trazer a curiosidade sobre o assunto, mas a decisão da suplementação deve ser feita em conjunto com seu médico. Muitas vezes essas recomendações possuem interesses comerciais envolvidos”, enfatiza. 

Para encerrar, ela deixa uma sugestão de cardápio para uma alimentação equilibrada:

 

Cardápio saudável

 

• Café da manhã: pão integral com ovo mexido, fruta, café com ou sem leite ou chá natural. 
• Lanche da manhã: iogurte natural com aveia e fruta ou apenas a fruta. 
• Almoço: arroz (integral se possível), feijão, bife ou frango ou peixe, legumes como cenoura, beterraba, salada de folhas com tomate, palmito. Para beber, 200ml de água. Sem café após o almoço. 
• Lanche da tarde: fruta, pode ter um punhado de frutas oleaginosas como castanha do Pará, amêndoas, macadâmia. 
• Jantar: Igual ao almoço ou omelete recheado com legumes, folhas, queijo e outras proteínas, por exemplo: omelete de queijo com espinafre ou de atum com cenoura e salsinha. Chá gelado de camomila para relaxar. Sem café após a refeição.